夕方6時、保育園から帰ってきた末っ子（3歳）を抱っこしながら、冷蔵庫の前で立ち尽くす。これ、私のほぼ毎日の光景です。
「今日何作ろう」がいちばん地味にしんどい。レシピを考える元気なんて、もう仕事と育児で使い果たしてる。でも家族は待ってる。お腹は減ってる。
そんな毎日を3人の子育てしながら回してきて、ようやく「考えなくても決まる」仕組みができました。今日はその方法を、そのままシェアします。
献立を「考える」のをやめた
最初に変えたのはここでした。献立を一から考えると、絶対に時間がかかる。栄養バランスも気にするし、子どもの好み、夫の反応、全部頭の中でシミュレーションしてしまう。
そこで私は、献立を「考える」のではなく「分類する」ことにしました。冷蔵庫を開けたら、まず3つの箱に食材を振り分けるイメージです。
- 主役（肉・魚・卵などのたんぱく質）
- 脇役（野菜・きのこ・豆腐などのかさ増し）
- 味の方向性（調味料・だし・冷凍ストック）
この3つが揃えば、料理名はあとから決まります。逆に言うと、料理名を先に決めようとするから時間がかかっていたんだと気づきました。
「主役」が決まれば、夕飯の8割は終わっている
私の感覚では、夕飯選びの本当の山場は「今日の主役を何にするか」だけです。鶏むね肉なのか、豚こまなのか、卵だけの日なのか。それが決まれば、調理法は自然と絞られます。
たとえば鶏むね肉なら、疲れている日は照り焼き、ちょっと余裕がある日は唐揚げ、時間がない日は茹でて野菜と和えるだけ。同じ主役でも「疲労度」で調理法を変えていいと割り切ったら、すごく気が楽になりました。
献立は完璧じゃなくていい。家族が「今日も美味しかった」と言ってくれる夕飯と、栄養士さんが組むような完璧な献立は、実は別物です。
脇役は「使い切りたい野菜」から逆算する
主役が決まったら、脇役は冷蔵庫の中で「これ早く使わないと…」というものから選びます。しなびかけのきゅうりや、買ったまま2日経った小松菜。ここを優先するだけで、フードロスが激減しました。
我が家では、野菜室の手前に「期限が近いもの」を置くルールにしています。見えるところに置けば、自然と優先的に使う流れができるので、特別な管理アプリも要りません。
味の方向性（調味料）は、3パターンに固定する
毎日違う味にしようと頑張らなくていい、というのも大きな発見でした。我が家は基本、しょうゆ系・みそ系・塩こしょう系の3パターンをローテーションしています。同じ食材でも味の方向性を変えるだけで、子どもたちも「今日はこれか」と飽きずに食べてくれます。
味のパターンを減らすことで、調味料を量らずに「目分量でいつもの味」が作れるようになり、これもまた時短に直結しました。
それでも決まらない日のための、最後の逃げ道
正直、これだけ仕組み化しても「今日はもう無理」という日があります。そんな日のために、我が家には「炒める・煮る・そのまま出す」の3択ルールがあります。考える余地をあえて3つしか残さないことで、決断疲れを防いでいます。
完璧な手抜きを目指すのではなく、「決める回数」を減らすこと。それが、毎日続けるコツなんだと思っています。
最後まで読んでくれてありがとうございます。今回ご紹介した「主役・脇役・味の方向性」の分け方を、そのまま冷蔵庫に貼って使える形にしたのが、こちらのシートです。
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